运动 | ComyDream Studio

基本方法论

Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

1. 多活动，少坐；
2. 每周至少有 150-300 分钟中等强度或 75-150 分钟高强度运动；
3. 有氧运动最好贯穿整周；
4. 每周 300 分钟以上的中等以上强度运动能带来额外健康收益；
5. 每周至少有 2 天中等以上强度的主要肌群肌肉训练。

运动一般是兴趣驱动的。

主要关注四个方面：

1. 力量：肌肉基本只能在年轻时储备
2. 最大有氧适能
3. 有氧效率：应该经常做 2 区训练 (参看五个心率区间)
4. 稳定性：瑜伽、康复训练

建议：

1. 每周至少做两次大肌肉群训练 (间隔 48h 以上) 。
2. 运动前后要做拉伸。
3. 饭后散步 30 分钟。

当脂肪溢出到肌肉细胞，糖原进不去，就会产生胰岛素抵抗。

美国疾控中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 建议每周至少有 5 天，每天至少步行 1 小时，可以将中风 (stroke) 风险降低一半。

五个心率区间

Heart Rate Zones

在线心率区间计算器 - Training Tilt

最大心率 (minimum heart rate, MHR) 单位为跳/分钟 (beats per minute, bpm) ，根据年龄 (岁) 估算：

• 简单版本：220 - 年龄
• 更精确的版本：206.9 – (0.67 x 年龄)

区间	最大心率%	身体自身感觉	益处
1	50–60%	非常放松，几乎没有疲劳，有节奏的呼吸。	帮助热身、放松以及协助恢复。
2	60–70%	舒适轻松，心血管负荷低，稍微深呼吸。	提高一般基础训练，提升恢复能力以及促进新陈代谢。
3	70–80%	有节奏的步幅，稳步控制的快速呼吸。	提高一般健身训练程度，提高接受中等强度训练能力，以及提高训练效率。
4	80–90%	快速的步幅，稍有不适感，导致肌肉疲劳与呼吸急促。	提高接受 高强度与高速度运动的能力。
5	90–100%	身体感到无法支撑，呼吸与肌肉感觉非常疲劳。	呼吸 与肌肉最大消耗或者接近最大消耗程度。

简单的判断是否是 2 区运动的方法：能勉强维持一个对话，可能会有点喘。

阻抗训练

请前往 健身 | ComyDream Studio

参看

聊运动的播客 - ComyDream

本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明来自 ComyDream 。
本文链接：http://comydream.github.io/sports/index.html