健康
生命只有一次。
You only live once.
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健康四要素
Four Essential Elements of Health
排名不分先后：
想要保持健康，需要四者都做好。
睡眠
Sleep
碳基生物生存指南：E09 如何睡个好觉？你的究极睡眠工具包 - 小宇宙
- 美好的一天从前一天晚上开始
- 早上起床后尽快接触阳光，有利于好的节律
大物是也：你试过从天黑等到天亮的滋味吗？失眠、早醒、多梦怎么办？ - bilibili
- 焦虑的两种表现：睡不着 / 早醒
- 不要跟床产生除睡觉和 sex 之外的联系
- 安眠药也有很多种，对应不同症状，一般不要吃超过 14 天
- 深度睡眠时间比较短怎么办？
帅soserious：【连续熬夜365天】我的身体发生了什么变化! - bilibili
- 睡前 3 小时、起床 1 小时内不要进食
- 每日在接近的时间运动
保证每天睡觉至少 7.5 小时。
睡前一小时远离会发出蓝光的电子设备。
非快速眼动睡眠
快速眼动睡眠
缺觉的危害：
- 变胖
海豹突击队睡眠呼吸法 (478 呼吸法) ：
- 前提：非疾病导致的睡眠困难
- 在安静、黑暗、舒适的环境，完全放松全身的肌肉
- 将意识放在 眉间-面部-肩膀-上肢近端-上肢远端-下肢近端-下肢远端
- 重复：用鼻缓慢吸一口气 (大概 4s) - 屏住呼吸一段时间 (大概 7s) - 用嘴缓慢吐一口气 (大概8s)
亿点点不一样：亲身实测！熬夜 48 小时，我的身体出现了变化…… - bilibili
情绪
Emotions
压力都会转移到病历上。
人生的意义不在于长寿但不开心，而在于体验、帮助别人更好的生活。
建议：
- 定期记录情绪状态，比如使用 iOS 健康 App 记录心理状态。
- 尝试正念、冥想。
帅soserious：你为什么总是压力很大？ - bilibili
短期压力是正常的，对身心有各种好处 (有压力，才会有动力) ：
- 增强认知能力
- 提高免疫力
- 提高心理韧性
- 帮助个人成长
每天 5 分钟，循环叹息 (Cyclic Signing) 呼吸法：
- 深吸一口气 (1~2 秒)
- 短吸一口气 (0.25~0.5 秒)
- 长时间吐气 (2~4 秒)
如何提高抗压能力？
- 剧烈运动时保持大脑平静
- Wim Hof 呼吸训练
- 冷水澡
心率变异性 (Heart Rate Variability, HRV) 不适合与他人比较，只适合与过去的自己比较。
医学发展的三个阶段
医学 1.0 ：主要通过观察来得出医学结论。
- 从 1.0 到 2.0 的转变契机：显微镜的发明，科学实验的出现，青霉素的发现。
医学 2.0 ：关注延缓死亡，在发现疾病之后再给患者打补丁，适合治疗急性疾病。
医学 3.0 ：关注延长健康寿命 (一生中没有疾病的寿命) ，以预防慢性疾病为主。
- 症状出现往往太晚了，来不及治疗了。
- 人生最后的十年：边缘十年 vs 红利十年。
参看 / 推荐
彼得·阿提亚 / 比尔·吉福德. 超越百岁：长寿的科学与艺术. 中译出版社 2024. 豆瓣
Peter Attia and Bill Gifford. Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony 2023. 豆瓣 Amazon
马修·沃克. 我们为什么要睡觉？北京联合出版公司 2021. 豆瓣
Matthew Walker. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner 2017. 豆瓣 Amazon
中国居民膳食指南 (2022). 人民卫生出版社. 2022. 豆瓣
纵横四海：EP41《超越百岁》：如何在 100 岁的时候，还能去滑雪？ - 小宇宙
无人知晓：E34 孟岩对话顾中一：你和 100 岁的你，共享同一个自己 - 小宇宙
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