健康
生命只有一次。
You only live once.
健康四要素
排名不分先后：
饮食
Diets
那些看似健康、实际上很不健康的饮食习惯：
- 喝粥 (导致血糖波动大，长期易引发肥胖、胰岛素阻抗甚至 2 型糖尿病，得糖尿病后更易引发心血管疾病)
- 喝肉汤 / 排骨汤 (高嘌呤，导致高尿酸，长期易引发痛风)
- 喝凉茶 (除了促进喝水之外没啥用，草药中的杂质对身体的危害尚不明确)
- 喝果汁 (破坏细胞壁，全是游离糖，后果与喝粥类似)
- 主食占比过高 (后果与喝粥类似)
- 喝过热的水 (建议饮水温度在 10~40℃ ；过热容易烫伤黏膜从而增加患食管癌风险；过冷可能造成肠胃血管突然收缩，使供给肠胃的血液突然减少，并可能导致胃痉挛、腹痛、腹泻等)
主食
Staple foods
Mike丁鹏：最适合减脂吃的8种主食，越吃越瘦 - bilibili
A 级优质主食：
- 蒸山药、蒸玉米、蒸芋头、蒸红薯、纯燕麦、杂粮饭、蒸土豆
- 大米饭等杂粮类、谷物类、块茎类
水果
Fruits
孙诗杰CN：46 种水果健康排名 01:09:18 - bilibili
- 浓缩版 22:15
- 吃水果的最好方式就是洗干净后直接吃，能不去皮就最好不去皮 (增加膳食纤维的摄入量)
- 水果最大的意义在于其水溶性维生素和植物化学带来的健康效益
- 排名依据：营养密度评分 and 植物化学结构
- 营养密度评分 (Nutrient Density Score, NDS) = 营养充足量 / 能量密度
- 能量过高是健康的一大威胁
- 营养密度评分 (Nutrient Density Score, NDS) = 营养充足量 / 能量密度
- 第一梯队：猕猴桃 / 奇异果、牛油果、桑葚、黑莓、蓝莓、黑加仑、番石榴、石榴、鲜枣、酸枣、沙棘
- 第二梯队：蔓越莓、柠檬、葡萄、青柠、木瓜、树莓、草莓、番茄、葡萄柚、杨梅、榴莲、桂圆
- 第三梯队：香蕉、哈密瓜、车厘子、椰子、芒果、橙子、橘子、菠萝、西瓜、荔枝
- 第四梯队：苹果、杏、李子、橄榄、山竹、枇杷
- 第五梯队：无花果、油桃、梨、黄桃、刺梨、甜瓜、火龙果
水果之王：🥝 猕猴桃 / 奇异果
- 唯一要注意的是铜含量较多，所以吃猕猴桃得避免吃其他铜含量高的食物。
不管是泡水还是作为调味品，新鲜柠檬 / 青柠都是非常好的水果。然而，🍋 柠檬、🍋🟩 青柠中的柠檬酸容易腐蚀牙齿，注意牙齿清洁。
蔬菜
Talon Fitness: Nutrition Tier Lists: Vegetables - YouTube
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- S 级：花椰菜、胡萝卜、红辣椒、羽衣甘蓝、大蒜、芥蓝、芥菜、菠菜、甘薯
- A 级：芝麻菜、芦笋、甜菜根、甜椒、球芽甘蓝、墨西哥辣椒、长叶生菜、洋葱、水田芥
- B 级：朝鲜蓟、大白菜、卷心菜、花菜、茭白、萝卜、豌豆、土豆、小萝卜、马蹄 (荸荠)
- C 级：芹菜、玉米、黄瓜、四季豆 (长豆) 、韭菜
- D 级：茄子、卷心莴苣、秋葵、芜菁
- 以上是美国人常见菜，可能在中国不常见
肉类
Meats
孙诗杰CN：25 种常见肉食健康排名 37:25 - bilibili
- 第一梯队：鸡胸肉、鸡蛋、肝脏、绵羊肉、兔肉、三文鱼、螃蟹
- 第二梯队：牛肉、牦牛肉、鸡大腿、山羊肉、金枪鱼罐头、虾
鸡胸肉性价比极高，无论增肌还是减肥都很适合，价格便宜，唯一缺点是可能不太好吃。
🥚 鸡蛋虽不属于肉类，但包含出维生素 C 外几乎所有重要营养素，性价比极高。
鸡蛋中的蛋白质和脂肪是旗鼓相当的。如果舍弃蛋黄，相当于舍弃了一半的蛋白质，使得鸡蛋的性价比接近牛肉。
| 名称 | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 蛋白 | 0 | 3g | 0g |
| 蛋黄 | 0 | 3g | 5g |
| 全蛋 | 0 | 6g | 5g |
肝脏营养素非常丰富，而且有些营养素含量是极高的。缺点：超高的维生素 A 、铜含量吃多了也容易「中毒」，故要控制好量。
虾线是虾的消化道，可能会掺杂一些泥沙。烹饪熟的虾线中的微生物都会被杀灭，吃了不会对健康有什么损害，只是会影响口感。
虾头不建议食用。
油脂
Grease
孙诗杰CN：29 种常见油脂健康排名 54:00 - bilibili
不是橄榄油吃不起，而是菜籽油更有性价比。
建议：调和油 + 猪油 + 亚麻籽油 + DHA +EPA 。
牛奶
Milk
牛奶分类：
- 常温奶：生产过程中在 135-150 度下保持 2-4 秒，通常保质期 3-6 个月
- 巴氏鲜奶：需要冷链运输 / 储存。能保留活性营养物质，如免疫球蛋白、乳铁蛋白、α-乳白蛋白、β 乳球蛋白等，在提升人体免疫系统方面有积极作用；就可能保留维生素
- 62-65 度下保持 30 分钟
- 72-90 度下保持 15-16 秒
酒精
Alcohol / Ethanal
「喝酒伤肝」：喝酒可能导致酒精肝 (酒精性肝炎) 、脂肪肝 (脂肪性肝炎) 。
肝病 / 肝炎只有在晚期才会有明显症状，但早期也可被检测 (谷丙转氨酶 ALT) 。
脂肪肝的上一站：代谢功能障碍 (代谢综合征) ，五个指标 (都需要监测) 中有三个异常：
- 高血压
- 高甘油三酯
- 低高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇
- 向心性肥胖 (腹部肥胖)
- 空腹血糖升高
脂肪肝的下一站：肝硬化。
脂肪肝可以逆转，肝硬化不能逆转。
煤矿中的金丝鸟 (Canary in a coal mine) ：金丝鸟对于一氧化碳这种人类难以察觉的有毒气体尤其敏感。
咖啡 / 咖啡因
Coffee / Caffein
咖啡因只是将你将来的能量用于现在。
腺苷：
- 在清醒时堆积，粘附在神经细胞的腺苷 A1 受体，通过减弱神经细胞的活动产生困意；
- 在睡觉时被 (皮质醇) 清除。
咖啡因：
- 在结构上与腺苷类似，可以与腺苷 A1 受体结合，使得腺苷不产生作用。
- 也可以与腺苷 A2 受体相结合，而激活腺苷 A2 受体附带有抑制多巴胺 D2 受体的效用，从而在一定程度上维持了多巴胺 D2 受体的活性，有兴奋精神的作用。
咖啡因在体内产生效果的峰值在 30 分钟后出现。
咖啡因在体内的半衰期是 5-6 小时。
好处：
坏处：
- 容易成瘾；
- 大量咖啡因摄入可能会引发心率不齐；
- 咖啡因会刺激胃酸分泌，空腹有一定胃溃疡的风险。
果糖
Fructose
果糖不会刺激胰岛素分泌，而会迅速被血液吸收，进入肝脏代谢。
现有研究中比较明确的 过量摄入果糖的危害机制：
- 果糖的代谢速度是葡萄糖的 5-10 倍，先消耗 ATP ，之后再释放更多 ATP ，导致肝脏 ATP 在短时间内快速下降，会被身体错误地识别为能量不足，从而启动一些储能机制；
- 果糖的代谢会促进脂肪酸合成基因的表达，从而增加脂肪肝风险；
- (果糖-尿酸正反馈循环) 果糖代谢间接产生大量尿酸，而高尿酸会促进果糖激酶的活性，加速果糖代谢；
- 人类饥饿感、进食欲望是被瘦素 (Leptin) 和食欲刺激素 (Ghrelin) 这两种相互抑制的激素共同调节的，而过量果糖摄入会单方面抑制瘦素，从而打破平衡，让食欲更好。
人类会将果糖转化为脂肪。
纤维素少 + 果糖多这个组合是非常危险的。
- 不要喝果汁，其危害不亚于含糖饮料。水果榨汁，会将其本身的纤维素去除。细胞壁被破坏后全是游离糖。
- 尽量不要吃改良水果。有些改良水果 (皮薄，甜度、汁水爆棚) 可能去除了大量纤维素。
- 少吃零食 (最好不吃) 。甜零食通常会添加大量果糖。
- 白砂糖：95% 是蔗糖，水解后是葡萄糖 + 果糖
- 果葡糖浆：由玉米淀粉水解而制得，水解后也是葡萄糖 + 果糖
反式脂肪酸
Trans-Unsaturated Fatty Acids, Trans Fatty Acids
反式脂肪会增加人体内低密度脂蛋白胆固醇 (即”坏”胆固醇) ，同时又会减少高密度脂蛋白胆固醇 (即”好”胆固醇) ，因而增加患心脏病的风险。
反式脂肪酸主要来源：氢化程序所生产的部分氢化植物油，马甲举例：代可可脂、植物黄油、人造黄油、人造奶油、麦淇淋、马淇淋、氢化植物油、氢化 XX 油、精炼植物油、精炼 XX 油、起酥油、奶精、植脂末。
可以直接看营养成分表中有没有【反式脂肪】这一项。
美国加工食品内的反式脂肪已经几乎消失 (因为法令规定一定要如实标示反式脂肪含量，而公众也认知反式脂肪比饱和脂肪危险许多) 。
中国国家标准规定，如果反式脂肪 ≤ 0.3 克 / 100 克，可标注为 0 。
饮食流派
生酮饮食：顾名思义，会产生酮体的饮食。高脂肪、充足蛋白质、极低碳水化合物饮食。强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物，进而产生酮体。
地中海饮食：碳水进入人体后，要么转化为糖原，要么转化为脂肪。具体转化多少，由胰岛素和皮质醇两种激素决定。
轻断食：凯圣王：【轻断食】轻松减脂！告别亚健康！底层逻辑 - bilibili
尿酸
尿酸是蛋白质和核酸的代谢产物。
易引发高尿酸的食物：肉汤 / 排骨汤、啤酒、动物内脏、海鲜、豆制品、菌菇
高尿酸属于代谢综合征，后果：
- 增加心脑血管疾病风险
- 增加痛风风险：尿酸结晶在脚趾头等远端关节软组织下面沉积，导致肿胀、疼痛
睡眠
保证每天睡觉至少 7.5 小时。
非快速眼动睡眠
快速眼动睡眠
情绪
记忆是思考的残留物。
定期记录情绪状态 (iOS 健康 App 心理状态) 。
人生的意义不在于长寿但不开心，而在于体验、帮助别人更好的生活。
正念、冥想
压力都会转移到病历上。
医学发展的三个阶段
医学 1.0 ：主要通过观察来得出医学结论。
- 从 1.0 到 2.0 的转变契机：显微镜的发明，科学实验的出现，青霉素的发现。
医学 2.0 ：关注延缓死亡，在发现疾病之后再给患者打补丁，适合治疗急性疾病。
医学 3.0 ：关注延长健康寿命 (一生中没有疾病的寿命) ，以预防慢性疾病为主。
- 症状出现往往太晚了，来不及治疗了。
- 人生最后的十年：边缘十年 vs 红利十年。
四骑士
Four Horsemen
健康寿命面临的四大威胁：
- 心脏病
- 癌症
- 神经退行性疾病
- 2 型糖尿病
心脏病 (cardiovascular disease, CVD) ：包括各种心脏疾病。
癌症
神经退行性疾病 (neurodegenerative disease) ：神经系统中某些特定的神经元逐渐萎缩和丢失，导致相应结构发生慢性进行性病变及功能障碍的一组疾病。主要包括以下等 11 大类：
- 阿兹海默症 (Alzheimer’s disease, AD)
- 帕金森氏症 (Parkinson’s disease, PD)
- 路易氏体失智症 (Dementia with Lewy bodies, DLB)
2 型糖尿病 (type 2 diabetes, T2D 或 T2DM)
- 特征：高血糖、缺乏胰岛素、有胰岛素抗性
- 常见症状：烦渴、频尿、不明原因的体重减轻
- 主要发病人群：肥胖而又缺乏运动的人、具有先天基因遗传者
- 国际象征符号：空心蓝圈
心脏病
归因：动脉粥样硬化
胆固醇：脂质类，不溶于水，所有细胞都能合成，广泛存在于动物体的细胞膜。
心脏病的最大风险因素：吸烟 (尼古丁对内皮产生化学损失) 、高血压 (摩擦产生物理损伤) 。
压力大了，皮质醇更容易将脂肪从皮下转移到内脏 (有害) 。
有大肚子，说明脂肪很可能储存到内脏了。
癌症
问题：
- 切除手术基本没什么进步空间了；
- 一旦转移或扩散，手术价值就非常有限了，只能用化疗来减缓。化疗后复发率高，一旦复发就更难治疗。
年龄越大，越应该定期 (每年 / 每半年) 体检。
癌细胞特点：无氧代谢，一个癌细胞消耗葡萄糖量为其它健康组织的四十倍，产生乳酸，使得 pH 值降低，使得环境更适合癌细胞生长。
癌症风险因素：
- 肺癌：吸烟
- 肝癌：喝酒
- 胃癌：幽门螺杆菌感染
- 结直肠癌：喝酒、红肉，40 岁以上定期做肠镜
神经退行性疾病
2 型糖尿病
建议：尽可能保持自身血糖稳定，不会急剧波动。
动态血糖仪：
- 雅培 顺感
- 硅基 动感
- 三诺 爱看
其他疾病
感冒
我们身边充斥着各种病毒，当免疫能力下降时，就容易被这些病毒攻击。
感冒时建议：
- 多喝温水
- 多休息，减少运动
- 加强营养
- 避免辛辣油腻
预防感冒建议：
- 不要「作妖」，如过度劳累、睡眠不足、穿衣不当
高血压
建议：
- 低盐饮食 (每日摄入的盐不超过 5g)
- 锻炼，减小体重
- 规律作息
精神病
医学科普联盟：精神病：抑郁 双相 分裂 让十亿人饱受折磨的隐疾 - bilibili
- 电休克疗法 (Modified Electric Convulsive Treatment, MECT) 被誉为严重精神疾病最后的救命稻草
- 家庭幸福治疗法为最佳疗法
- 企鹅生活在寒冷的南极，因为那里很冷，所以企鹅们都会在危险时抱成一团来阻挡风寒和捕食者的威胁。但是得了抑郁症的企鹅却截然不同，他会脱离自己的群体，独自走在白茫茫的雪地里，直至走到体力不支后，默默地等待死亡。
对保健品 / 传统医学 (中医院) 的评价
耿同学讲故事：
- 日本保健品，保健不保命。保健品，知道得越多，购买的越少！ - bilibili
- 钟院士团队公布胶囊最新临床试验结果，有效性已定论盖棺，板上钉钉 - bilibili
- 应用20多年的中药，被证无效。专家发明的药为什么必须要有效？ - bilibili
医痴的木头屋：
-
眼睛红肿
- 过敏：季节性过敏；食物过敏 (花生、坚果、鱼、贝类、牛奶、大豆、鸡蛋、小麦)
- 食物造成人体炎症反应：红肉、加工肉类、烘焙食品、油炸食品、高糖食物、含糖饮料、反式脂肪
尿黄
- 缺水：高盐、高糖、高蛋白
牙疼，咽喉疼痛
- 物理性损伤：油炸烧烤类食物表面比较硬，可能划伤咽喉部位软组织
- 化合物刺激：重口味食物
- 生物性失衡：口腔酸碱度、菌体平衡
出鼻血
- 食物抗凝作用：酒类 (水杨酸和水盐酸盐) ，辛辣食物 (水盐酸盐和姜黄色素) ，巧克力 (可可碱) ，三文鱼或鱼油类 (omega)
- 鼻腔的毛细血管密集，易破
口唇起泡
- 1 型单纯疱疹病毒 (HSV-1)
- 全世界，67% 以上的人感染这个病毒，一旦感染，终身附着
- 无法被人类消灭，只能压制，在免疫力下降时就会复发
-
- 高淀粉食物消化时会产生大量气体
- 高蛋白食物容易变质
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不能一味认为中医没用。
举个例子，假如有一个人得了绝症，只有一两年活头了，西医往往束手无策，只能如实相告。这种情况下，极大的可能就是这个人从此躺平摆烂，那么他剩下的这段生命就无法再给社会创造价值；极端一点，如果这个人曾经经历过什么不公，心理阴暗，对社会不满，这种时候甚至可能会引发社会安全问题。
但是假如在这个时候有中医告诉他，你这个病中医能治，那他很可能就会为了那点药钱继续为社会发光发热，就这么本本份份地一直坚持到躺在床上不能动弹。
看，中医既能充分变现每一个人的社会价值，又能维持社会安定，还是很有用的。👍繁衍本身不需要医学，延长寿命才需要医学。
口腔医学
牙菌斑是口腔疾病的「万恶之源」。
牙齿有「上左右前后」五个面，再怎么认真刷牙也刷不到左右两面，需要用牙线作为补充。
美国牙科学会 (American Dental Association) 建议，每天刷牙 2 次，使用牙线等牙缝清洁器 1 次。
刷牙要点：① 45° 角；② 刷上颌牙内 / 外侧时从上往下刷，刷下颌牙内 / 外侧时从下往上刷，刷门牙时把牙刷竖起来，刷咬合面时左右拉锯；③ 单次刷牙时间在 2 分钟以上；④ 每 3 个月更换一次牙刷 (刷头) ；⑤ 不要在摄入酸性食物后半小时内刷牙，因为此时牙釉质被软化，刷牙可能破坏牙釉质；⑥ 不要共用牙膏，因为可能通过牙刷传染疾病 (如幽门螺杆菌、白念珠菌、链球菌) 。
建议在吃完任意东西后都要漱口。
建议半年到一年洗一次牙。
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