饮食
世上最好的药就是早餐、午餐和晚餐。
那些看似健康、实际上很不健康的饮食习惯：
- 喝粥 (导致血糖波动大，长期易引发肥胖、胰岛素阻抗甚至 2 型糖尿病，得糖尿病后更易引发心血管疾病)
- 经常喝肉汤 / 排骨汤 (高嘌呤，导致高尿酸，长期易引发痛风)
- 喝凉茶 (除了促进喝水之外没啥用；草药中的杂质对身体的危害尚不明确；若加入过多糖，后果与喝粥类似)
- 喝果汁 (破坏细胞壁，全是游离糖，后果与喝粥类似) ，此外，大量摄入果糖可能会增加非酒精性脂肪肝的风险
- 主食占比过高 (后果与喝粥类似)
- 喝过热的水 / 「趁热吃」过热的食物 (建议饮食温度在 10~40℃ ；过热容易烫伤黏膜从而增加患食管癌风险；过冷可能造成肠胃血管突然收缩，使供给肠胃的血液突然减少，并可能导致胃痉挛、腹痛、腹泻等)
基本原则：保持食物的多样性，永远比强调单一食物的营养价值更重要。
必要的饮食
糖类 / 主食
Carbohydrates / Staple Foods
Mike丁鹏：最适合减脂吃的 8 种主食，越吃越瘦 - bilibili
A 级优质主食：
- 蒸山药、蒸玉米、蒸芋头、蒸红薯、纯燕麦、杂粮饭、蒸土豆
- 大米饭等杂粮类、谷物类、块茎类
主食的 GI 值与其烹饪方式有很大联系，一般来说蒸的东西比较健康。
芋泥 ≈ 糖油混合物，并不健康。
水果
Fruits
孙诗杰CN：46 种水果健康排名 01:09:18 - bilibili
- 浓缩版 22:15
- 吃水果的最好方式就是洗干净后直接吃，能不去皮就最好不去皮 (增加膳食纤维的摄入量)
- 水果最大的意义在于其水溶性维生素和植物化学带来的健康效益
- 排名依据：营养密度评分 and 植物化学结构
- 营养密度评分 (Nutrient Density Score, NDS) = 营养充足量 / 能量密度
- 能量过高是健康的一大威胁
- 营养密度评分 (Nutrient Density Score, NDS) = 营养充足量 / 能量密度
- 第一梯队：猕猴桃 / 奇异果、牛油果、桑葚、黑莓、蓝莓、黑加仑、芭乐 / 番石榴、石榴、鲜枣、酸枣、沙棘
- 第二梯队：蔓越莓、柠檬、葡萄、青柠、木瓜、树莓、草莓、番茄、葡萄柚、杨梅、榴莲、桂圆
- 第三梯队：香蕉、哈密瓜、车厘子、椰子、芒果、橙子、橘子、菠萝、西瓜、荔枝
- 第四梯队：苹果、杏、李子、橄榄、山竹、枇杷
- 第五梯队：无花果、油桃、梨、黄桃、刺梨、甜瓜、火龙果
水果之王：🥝 猕猴桃 / 奇异果
- 唯一要注意的是铜含量较多，所以吃猕猴桃得避免吃其他铜含量高的食物 (如肝脏) 。
蓝莓最突出的是其植物化学，可视为一个「抗氧化包」。
芭乐 / 番石榴植物化学总量非常丰富。
不管是泡水还是作为调味品，新鲜柠檬 / 青柠都是非常好的水果。然而，🍋 柠檬、🍋🟩 青柠中的柠檬酸容易腐蚀牙齿，注意牙齿清洁。实际上，吃完任何东西，都建议漱口。
蔬菜
Vegetables
Talon Fitness: Nutrition Tier Lists: Vegetables - YouTube
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- S 级：西兰花、胡萝卜、红辣椒、羽衣甘蓝、大蒜、芥蓝、芥菜、菠菜、甘薯
- A 级：芝麻菜、芦笋、甜菜根、甜椒、球芽甘蓝、墨西哥辣椒、长叶生菜、洋葱、水田芥
- B 级：朝鲜蓟、大白菜、卷心菜、花菜、茭白、萝卜、豌豆、土豆、小萝卜、马蹄 (荸荠)
- C 级：芹菜、玉米、黄瓜、四季豆 (长豆) 、韭菜
- D 级：茄子、卷心莴苣、秋葵、芜菁
- 以上是美国人常见菜，可能在中国不常见
⚠️ 果蔬脆片高油、高盐、高糖，并不健康，不能用其代替新鲜果蔬！
肉类
Meats
孙诗杰CN：25 种常见肉食健康排名 37:25 - bilibili
- 第一梯队：鸡胸肉、鸡蛋、肝脏、绵羊肉、兔肉、三文鱼、螃蟹
- 第二梯队：牛肉、牦牛肉、鸡大腿、山羊肉、金枪鱼罐头、虾
鸡胸肉性价比极高，无论增肌还是减肥都很适合，价格便宜，唯一缺点是可能不太好吃。
🥚 鸡蛋虽不属于肉类，但包含除维生素 C 外几乎所有重要营养素，性价比极高。
鸡蛋中的蛋白质和脂肪是旗鼓相当的。如果舍弃蛋黄，相当于舍弃了一半的蛋白质，使得鸡蛋的性价比接近牛肉。
| 名称 | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 蛋白 | 0 | 3g | 0g |
| 蛋黄 | 0 | 3g | 5g |
| 全蛋 | 0 | 6g | 5g |
肝脏低热量、高蛋白、低脂肪，营养素非常丰富，而且有些营养素含量是极高的。缺点：超高的维生素 A 、铜含量吃多了也容易「中毒」，故要控制好量。
虾线是虾的消化道，可能会掺杂一些泥沙。烹饪熟的虾线中的微生物都会被杀灭，吃了不会对健康有什么损害，只是会影响口感。
⚠️ 虾头不建议食用。
误区：老人要少吃肉。
- 实际：老人要多吃优质蛋白，因为年龄越大，对蛋白质的吸收利用率越低。
油脂
Grease
孙诗杰CN：29 种常见油脂健康排名 54:00 - bilibili
不是橄榄油吃不起，而是菜籽油更有性价比。
建议：调和油 + 猪油 + 亚麻籽油 + DHA + EPA 。
根据《中国居民膳食指南》，成年人每天摄入烹调油 25～30g 。
牛奶
Milk
李永乐老师官方：牛奶：必需品还是阴谋？告诉你关于牛奶的一切 - bilibili
🤔 乳糖不耐受怎么办？
- 喝无乳糖牛奶，例如伊利舒化奶、蒙牛新养道牛奶。
- 锻炼乳糖的耐受性：不要空腹喝，最好就着面包喝 (有缓冲) ，小口慢慢喝，本人亲测可行。
牛奶分类：
- 常温奶：生产过程中在 135-150 度下保持 2-4 秒，通常保质期 3-6 个月
- 巴氏鲜奶：需要冷链运输 / 储存。能保留活性营养物质，如免疫球蛋白、乳铁蛋白、α-乳白蛋白、β 乳球蛋白等，在提升人体免疫系统方面有积极作用；就可能保留维生素
- 62-65 度下保持 30 分钟
- 72-90 度下保持 15-16 秒
个人观点：牛奶、鸡蛋是性价比极高的营养品。
维生素
Vitamins
河大基础医学院丁勇：各种维生素摄入多少剂量最合适 - bilibili
鱼油
Fish Oil
Omega-3 脂肪酸是人体必需营养素，对健康至关重要，且只能通过食物获得。
主要补充两种：
- DHA (docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸) ：大脑皮层、视网膜的主要结构成分，抗炎，调节血脂，改善血管弹性，婴幼儿大脑神经发育。
- EPA (eicosapentaenoic acid, 二十碳五烯酸) ：抗炎，关节保护，降低甘油三酯，预防血栓，降低高血压风险，缓解抑郁、焦虑，改善胰岛素抵抗和脂肪肝
Omega-3 脂肪酸广泛存在于深海鱼中，但大部分人不具有经常吃深海鱼的条件，因此需要补充鱼油作为替代。
鱼油中 Omega-3 的浓度对其效果和安全性至关重要，应选择浓度为 85% 以上的，且无法通过简单增加低浓度鱼油的摄入量来替代高浓度产品。低纯度鱼油包含大量其他油脂和杂质，即使增加摄入量，有效成分的吸收仍有限，且可能加重肝脏代谢负担，得不偿失。
个人维生素 / 鱼油 / 肌酸每日补充剂量：
| 补剂类型 | 单粒剂量 | 每日粒数 |
|---|---|---|
| 维生素 C | VC 100mg | 2 ~ 10 |
| 复合维生素 B | VB1 3mg VB2 1.5mg VB6 0.2mg 烟酰胺 10mg 泛酸钙 1mg |
2 ~ 4 |
| 维生素 D3 | 前 2 ~ 3 月： VD 5000IU (125mcg) 之后： VD 2000IU (50mcg) |
1 |
| 95% 鱼油 | EPA 340mg DHA 275mg |
2 |
| 肌酸 | 肌酸 3g | 1 ~ 2 |
个人观点：营养素摄入不足可能导致更容易生病、状态不佳。如果每日补充，这些营养素基本不可能摄入不足，相当于给身体多上了一层保险。每年花费在一千元以内，还是很值得的。
需要审慎的饮食
食盐
Salt / NaCl
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根据《中国居民膳食指南》，成年人每天摄入食盐不超过 5g 。
建议关注食品营养成分表中「钠」那一项，钠含量高的食物尽量别吃。
果糖
Fructose
果糖不会刺激胰岛素分泌，而会迅速被血液吸收，进入肝脏代谢。
现有研究中比较明确的 过量摄入果糖的危害机制：
- 果糖的代谢速度是葡萄糖的 5-10 倍，先消耗 ATP ，之后再释放更多 ATP ，导致肝脏 ATP 在短时间内快速下降，会被身体错误地识别为能量不足，从而启动一些储能机制；
- 果糖的代谢会促进脂肪酸合成基因的表达，从而增加脂肪肝风险；
- (果糖-尿酸正反馈循环) 果糖代谢间接产生大量尿酸，而高尿酸会促进果糖激酶的活性，加速果糖代谢；
- 人类饥饿感、进食欲望是被瘦素 (Leptin) 和食欲刺激素 (Ghrelin) 这两种相互抑制的激素共同调节的，而过量果糖摄入会单方面抑制瘦素，从而打破平衡，让食欲更好。
人类会将果糖转化为脂肪。
纤维素少 + 果糖多这个组合是非常危险的。
- 不要喝果汁，其危害不亚于含糖饮料。水果榨汁，会将其本身的纤维素去除。细胞壁被破坏后全是游离糖。
- 尽量不要吃改良水果。有些改良水果 (皮薄，甜度、汁水爆棚) 可能去除了大量纤维素。
- 少吃零食 (最好不吃) 。甜零食通常会添加大量果糖。
- 白砂糖：95% 是蔗糖，水解后是葡萄糖 + 果糖
- 果葡糖浆：由玉米淀粉水解而制得，水解后也是葡萄糖 + 果糖
咖啡 / 咖啡因
Coffee / Caffein
咖啡因只是将你将来的能量用于现在，并不能产生额外的能量。
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腺苷：
- 在清醒时堆积，粘附在神经细胞的腺苷 A1 受体，通过减弱神经细胞的活动产生困意；
- 在睡觉时被 (皮质醇) 清除。
咖啡因：
- 在结构上与腺苷类似，可以与腺苷 A1 受体结合，使得腺苷不产生作用。
- 也可以与腺苷 A2 受体相结合，而激活腺苷 A2 受体附带有抑制多巴胺 D2 受体的效用，从而在一定程度上维持了多巴胺 D2 受体的活性，有兴奋精神的作用。
咖啡因在体内产生效果的峰值在 30 分钟后出现。
咖啡因在体内的半衰期是 5-6 小时，建议睡前 13 小时内不要摄入。
坏处：
- 容易成瘾；
- 大量咖啡因摄入可能会引发心率不齐；
- 咖啡因会刺激胃酸分泌，空腹有一定胃溃疡的风险。
个人观点：长期来看，会上瘾且需要更大剂量才能起到与初次摄入接近的效果，这种成瘾性物质能不沾就不沾。
食品添加剂
Food Additives
没有必要过分关注食品配料表中的食品添加剂，能写出来的都是见的了光的，见不了光的不会写出来。
没有食品添加剂就没有现代食品工业，就不能完成安全、好吃、便宜这个不可能三角。
抽烟、喝酒、重油、重盐、不运动中的任何一项都比食品添加剂对我们身体的危害要大 100 倍以上。
反式脂肪酸
Trans-Unsaturated Fatty Acids, Trans Fatty Acids
反式脂肪会增加人体内低密度脂蛋白胆固醇 (即「坏」胆固醇) ，同时又会减少高密度脂蛋白胆固醇 (即”好”胆固醇) ，因而增加患心脏病的风险。
反式脂肪酸主要来源：氢化程序所生产的部分氢化植物油，马甲举例：代可可脂、植物黄油、人造黄油、人造奶油、麦淇淋、马淇淋、氢化植物油、氢化 XX 油、精炼植物油、精炼 XX 油、起酥油、奶精、植脂末。
可以直接看营养成分表中有没有【反式脂肪】这一项。
美国加工食品内的反式脂肪已经几乎消失 (因为法令规定一定要如实标示反式脂肪含量，而公众也认知反式脂肪比饱和脂肪危险许多) 。
中国国家标准规定，如果反式脂肪 ≤ 0.3 克 / 100 克，可标注为 0 。
明确有害的饮食
吸烟
Smoking / Cigarette
大物是也：【工作细胞BLACK】体内的黑心工厂是如何压榨员工的？别再抽烟、熬夜、暴饮暴食啦！
吸烟基本上对身体各个系统都有非常大的损害。
酒精 / 乙醇
Alcohol / Ethanal
医学科普联盟：酒精：抱歉，安全摄入量为 0 的一级（类）致癌物 - bilibili
大物是也：【工作细胞BLACK】喝酒后，体内细胞们会怎么样？护肝片真的能挡酒吗？ - bilibili
硬核科普：你一定想不到！突然喝下的大量的酒，都在你身体内做了些什么？ - bilibili
「喝酒伤肝」：喝酒可能导致酒精肝 (酒精性肝炎) 、脂肪肝 (脂肪性肝炎) 。
乙醇脱氢酶 (ADH) ：将乙醇分解为乙醛。
乙醛脱氢酶 (ALDH) ：将乙醛分解为乙酸。
双硫仑样反应：某些药物 (如双硫仑、头孢菌素类等) 可以抑制乙醛脱氢酶的活性，使乙醛不能顺利转化为乙酸，从而在体内大量蓄积，产生乙醛中毒症状。
乙酸最后变成二氧化碳和水。
肝病 / 肝炎只有在晚期才会有明显症状，但早期也可被检测 (谷丙转氨酶 ALT) 。
脂肪肝的上一站：代谢功能障碍 (代谢综合征) ，五个指标 (都需要监测) 中有三个异常：
- 高血压
- 高甘油三酯
- 低高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇
- 向心性肥胖 (腹部肥胖)
- 空腹血糖升高
脂肪肝的下一站：肝硬化。
脂肪肝可以逆转，肝硬化不能逆转。
煤矿中的金丝鸟 (Canary in a coal mine) ：金丝鸟对于一氧化碳这种人类难以察觉的有毒气体尤其敏感。
饮食流派
生酮饮食：顾名思义，会产生酮体的饮食。高脂肪、充足蛋白质、极低碳水化合物饮食。强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物，进而产生酮体。
地中海饮食：以大量水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果为基础，以橄榄油为主要脂肪来源，适量摄入鱼类和乳制品，并限制红肉和甜食。
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