饮食 | ComyDream Studio

世上最好的药就是早餐、午餐和晚餐。

那些看似健康、实际上很不健康的饮食习惯：

• 喝粥 (导致血糖波动大，长期易引发肥胖、胰岛素阻抗甚至 2 型糖尿病，得糖尿病后更易引发心血管疾病)
• 经常喝肉汤 / 排骨汤 (高嘌呤，导致高尿酸，长期易引发痛风)
• 喝凉茶 (除了促进喝水之外没啥用；草药中的杂质对身体的危害尚不明确；若加入过多糖，后果与喝粥类似)
• 喝果汁 (破坏细胞壁，全是游离糖，后果与喝粥类似) ，此外，大量摄入果糖可能会增加非酒精性脂肪肝的风险
• 主食占比过高 (后果与喝粥类似)
• 喝过热的水 / 「趁热吃」过热的食物 (建议饮食温度在 10~40℃ ；过热容易烫伤黏膜从而增加患食管癌风险；过冷可能造成肠胃血管突然收缩，使供给肠胃的血液突然减少，并可能导致胃痉挛、腹痛、腹泻等)

基本原则：保持食物的多样性，永远比强调单一食物的营养价值更重要。

来源：中国居民膳食指南 (2022 版)

必要的饮食

糖类 / 主食

Carbohydrates / Staple Foods

Mike丁鹏：最适合减脂吃的 8 种主食，越吃越瘦 - bilibili

A 级优质主食：

• 蒸山药、蒸玉米、蒸芋头、蒸红薯、纯燕麦、杂粮饭、蒸土豆
• 大米饭等杂粮类、谷物类、块茎类

主食的 GI 值与其烹饪方式有很大联系，一般来说蒸的东西比较健康。

芋泥 ≈ 糖油混合物，并不健康。

水果

Fruits

孙诗杰CN：46 种水果健康排名 01:09:18 - bilibili

• 浓缩版 22:15
• 吃水果的最好方式就是洗干净后直接吃，能不去皮就最好不去皮 (增加膳食纤维的摄入量)
• 水果最大的意义在于其水溶性维生素和植物化学带来的健康效益
• 排名依据：营养密度评分 and 植物化学结构
  • 营养密度评分 (Nutrient Density Score, NDS) = 营养充足量 / 能量密度
    • 能量过高是健康的一大威胁
• 第一梯队：猕猴桃 / 奇异果、牛油果、桑葚、黑莓、蓝莓、黑加仑、芭乐 / 番石榴、石榴、鲜枣、酸枣、沙棘
• 第二梯队：蔓越莓、柠檬、葡萄、青柠、木瓜、树莓、草莓、番茄、葡萄柚、杨梅、榴莲、桂圆
• 第三梯队：香蕉、哈密瓜、车厘子、椰子、芒果、橙子、橘子、菠萝、西瓜、荔枝
• 第四梯队：苹果、杏、李子、橄榄、山竹、枇杷
• 第五梯队：无花果、油桃、梨、黄桃、刺梨、甜瓜、火龙果

水果之王：🥝 猕猴桃 / 奇异果

• 唯一要注意的是铜含量较多，所以吃猕猴桃得避免吃其他铜含量高的食物 (如肝脏) 。

蓝莓最突出的是其植物化学，可视为一个「抗氧化包」。

芭乐 / 番石榴植物化学总量非常丰富。

不管是泡水还是作为调味品，新鲜柠檬 / 青柠都是非常好的水果。然而，🍋 柠檬、🍋‍🟩 青柠中的柠檬酸容易腐蚀牙齿，注意牙齿清洁。实际上，吃完任何东西，都建议漱口。

蔬菜

Vegetables

Talon Fitness: Nutrition Tier Lists: Vegetables - YouTube

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• S 级：西兰花、胡萝卜、红辣椒、羽衣甘蓝、大蒜、芥蓝、芥菜、菠菜、甘薯
• A 级：芝麻菜、芦笋、甜菜根、甜椒、球芽甘蓝、墨西哥辣椒、长叶生菜、洋葱、水田芥
• B 级：朝鲜蓟、大白菜、卷心菜、花菜、茭白、萝卜、豌豆、土豆、小萝卜、马蹄 (荸荠)
• C 级：芹菜、玉米、黄瓜、四季豆 (长豆) 、韭菜
• D 级：茄子、卷心莴苣、秋葵、芜菁
• 以上是美国人常见菜，可能在中国不常见

⚠️ 果蔬脆片高油、高盐、高糖，并不健康，不能用其代替新鲜果蔬！

肉类

Meats

孙诗杰CN：25 种常见肉食健康排名 37:25 - bilibili

• 第一梯队：鸡胸肉、鸡蛋、肝脏、绵羊肉、兔肉、三文鱼、螃蟹
• 第二梯队：牛肉、牦牛肉、鸡大腿、山羊肉、金枪鱼罐头、虾

鸡胸肉性价比极高，无论增肌还是减肥都很适合，价格便宜，唯一缺点是可能不太好吃。

🥚 鸡蛋虽不属于肉类，但包含除维生素 C 外几乎所有重要营养素，性价比极高。

鸡蛋中的蛋白质和脂肪是旗鼓相当的。如果舍弃蛋黄，相当于舍弃了一半的蛋白质，使得鸡蛋的性价比接近牛肉。

名称	碳水	蛋白质	脂肪
蛋白	0	3g	0g
蛋黄	0	3g	5g
全蛋	0	6g	5g

肝脏低热量、高蛋白、低脂肪，营养素非常丰富，而且有些营养素含量是极高的。缺点：超高的维生素 A 、铜含量吃多了也容易「中毒」，故要控制好量。

孙诗杰CN：39 种常见鱼虾蟹贝健康排名

虾线是虾的消化道，可能会掺杂一些泥沙。烹饪熟的虾线中的微生物都会被杀灭，吃了不会对健康有什么损害，只是会影响口感。

⚠️ 虾头不建议食用。

误区：老人要少吃肉。

• 实际：老人要多吃优质蛋白，因为年龄越大，对蛋白质的吸收利用率越低。

油脂

Grease

孙诗杰CN：29 种常见油脂健康排名 54:00 - bilibili

不是橄榄油吃不起，而是菜籽油更有性价比。

建议：调和油 + 猪油 + 亚麻籽油 + DHA + EPA 。

根据《中国居民膳食指南》，成年人每天摄入烹调油 25～30g 。

牛奶

Milk

李永乐老师官方：牛奶：必需品还是阴谋？告诉你关于牛奶的一切 - bilibili

🤔 乳糖不耐受怎么办？

1. 喝无乳糖牛奶，例如伊利舒化奶、蒙牛新养道牛奶。
2. 锻炼乳糖的耐受性：不要空腹喝，最好就着面包喝 (有缓冲) ，小口慢慢喝，本人亲测可行。

牛奶分类：

• 常温奶：生产过程中在 135-150 度下保持 2-4 秒，通常保质期 3-6 个月
• 巴氏鲜奶：需要冷链运输 / 储存。能保留活性营养物质，如免疫球蛋白、乳铁蛋白、α-乳白蛋白、β 乳球蛋白等，在提升人体免疫系统方面有积极作用；就可能保留维生素
  • 62-65 度下保持 30 分钟
  • 72-90 度下保持 15-16 秒

个人观点：牛奶、鸡蛋是性价比极高的营养品。

维生素

Vitamins

河大基础医学院丁勇：各种维生素摄入多少剂量最合适 - bilibili

🤔 长期每日补充 5000 IU 维生素 D 的安全性？

• 一项为期四年的回顾性研究：该研究跟踪了多名患有不同疾病的患者，他们每日口服5000 IU的维生素D3，持续长达四年。研究的核心目的是评估其长期安全性。结果发现，该剂量是安全的，所有受试者的血清2D浓度均未超过100 ng/mL，远低于150 ng/mL的中毒阈值。研究期间未报告任何中毒事件 [1]。
• 一项为期七年的住院患者经验研究：这项研究观察了超过4700名长期住院的患者，他们中的绝大多数每日补充5000至10,000 IU的维生素D3，少数患者因病情需要剂量高达20,000至50,000 IU/天。在长达七年的观察期内，没有发生一例由维生素D引起的毒性反应或高钙血症。补充组的平均血钙水平（9.6 mg/dl）与未补充组（9.5 mg/dl）几乎完全相同，有力地证明了其安全性 [2]。
• 其他支持性研究：一项针对医护人员的临床试验使用每日5000 IU的剂量来预防流感样疾病，证实了该剂量在临床研究中的应用 [3]。一篇对“大剂量”维生素D疗法的系统综述发现，该疗法能有效使血清维生素D水平正常化，且毒性风险低 [4]。另有研究指出，在健康男性中，每日高达10,000 IU的剂量也被证实是安全的 [5]。

References:

1. Moegni KF, Rosadi I, Rosliana I, Arfandi H, Krisandi G. Safety of 5000 International Units Daily Oral Dosing of Vitamin D3 for Four Years in Various Diseases. Sapporo Med J. 2020;54(6):1-8.
2. McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908.
3. van Helmond N, Brobyn TL, LaRiccia PJ, Cafaro T, Hunter K, Roy S, Bandomer B, Ng KQ, Goldstein H, Mitrev LV, Tsai A, Thwing D, Maag MA, Chung MK. Vitamin D3 Supplementation at 5000 IU Daily for the Prevention of Influenza-like Illness in Healthcare Workers: A Pragmatic Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Dec 30;15(1):180. doi: 10.3390/nu15010180. PMID: 36615837; PMCID: PMC9823308.
4. Ataide FL, Carvalho Bastos LM, Vicente Matias MF, Skare TL, Freire de Carvalho J. Safety and effectiveness of vitamin D mega-dose: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2021 Dec;46:115-120. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.09.010. Epub 2021 Sep 25. PMID: 34857184.
5. Owczarek B, Ziomkiewicz A, Łukowska-Chojnacka E. Has a High Dose of Vitamin D3 Impacted Health Conditions in Older Adults?-A Systematic Review and Meta-Analysis Focusing on Dose 100,000 IU. Nutrients. 2024 Jan 14;16(2):252. doi: 10.3390/nu16020252. PMID: 38257146; PMCID: PMC10819183.

鱼油

Fish Oil

鱼油 - 妙佑医疗国际

Three Anti-Inflammatory Supplements Can Really Fight Disease, according to the Strongest Science | Scientific American

Omega-3 脂肪酸是人体必需营养素，对健康至关重要，且只能通过食物获得。

主要补充两种：

• DHA (docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸) ：大脑皮层、视网膜的主要结构成分，抗炎，调节血脂，改善血管弹性，婴幼儿大脑神经发育。
• EPA (eicosapentaenoic acid, 二十碳五烯酸) ：抗炎，关节保护，降低甘油三酯，预防血栓，降低高血压风险，缓解抑郁、焦虑，改善胰岛素抵抗和脂肪肝

Omega-3 脂肪酸广泛存在于深海鱼中，但大部分人不具有经常吃深海鱼的条件，因此需要补充鱼油作为替代。

鱼油中 Omega-3 的浓度对其效果和安全性至关重要，应选择浓度为 85% 以上的，且无法通过简单增加低浓度鱼油的摄入量来替代高浓度产品。低纯度鱼油包含大量其他油脂和杂质，即使增加摄入量，有效成分的吸收仍有限，且可能加重肝脏代谢负担，得不偿失。

个人维生素 / 鱼油 / 肌酸每日补充剂量：

补剂类型	单粒剂量	每日粒数
维生素 C	VC 100mg	2 ~ 10
复合维生素 B	VB1 3mg VB2 1.5mg VB6 0.2mg 烟酰胺 10mg 泛酸钙 1mg	2 ~ 4
维生素 D3	前 2 ~ 3 月： VD 5000IU (125mcg) 之后： VD 2000IU (50mcg)	1
95% 鱼油	EPA 340mg DHA 275mg	2
肌酸	肌酸 3g	1 ~ 2

个人观点：营养素摄入不足可能导致更容易生病、状态不佳。如果每日补充，这些营养素基本不可能摄入不足，相当于给身体多上了一层保险。每年花费在一千元以内，还是很值得的。

需要审慎的饮食

食盐

Salt / NaCl

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根据《中国居民膳食指南》，成年人每天摄入食盐不超过 5g 。

建议关注食品营养成分表中「钠」那一项，钠含量高的食物尽量别吃。

果糖

Fructose

果糖不会刺激胰岛素分泌，而会迅速被血液吸收，进入肝脏代谢。

现有研究中比较明确的 过量摄入果糖的危害机制：

• 果糖的代谢速度是葡萄糖的 5-10 倍，先消耗 ATP ，之后再释放更多 ATP ，导致肝脏 ATP 在短时间内快速下降，会被身体错误地识别为能量不足，从而启动一些储能机制；
• 果糖的代谢会促进脂肪酸合成基因的表达，从而增加脂肪肝风险；
• (果糖-尿酸正反馈循环) 果糖代谢间接产生大量尿酸，而高尿酸会促进果糖激酶的活性，加速果糖代谢；
• 人类饥饿感、进食欲望是被瘦素 (Leptin) 和食欲刺激素 (Ghrelin) 这两种相互抑制的激素共同调节的，而过量果糖摄入会单方面抑制瘦素，从而打破平衡，让食欲更好。

人类会将果糖转化为脂肪。

纤维素少 + 果糖多这个组合是非常危险的。

• 不要喝果汁，其危害不亚于含糖饮料。水果榨汁，会将其本身的纤维素去除。细胞壁被破坏后全是游离糖。
• 尽量不要吃改良水果。有些改良水果 (皮薄，甜度、汁水爆棚) 可能去除了大量纤维素。
• 少吃零食 (最好不吃) 。甜零食通常会添加大量果糖。
  • 白砂糖：95% 是蔗糖，水解后是葡萄糖 + 果糖
  • 果葡糖浆：由玉米淀粉水解而制得，水解后也是葡萄糖 + 果糖

咖啡 / 咖啡因

Coffee / Caffein

咖啡因只是将你将来的能量用于现在，并不能产生额外的能量。

碳基生物生存指南：E04 咖啡因：办公室的必备伴侣，到底是敌是友？ - 小宇宙

腺苷：

• 在清醒时堆积，粘附在神经细胞的腺苷 A1 受体，通过减弱神经细胞的活动产生困意；
• 在睡觉时被 (皮质醇) 清除。

咖啡因：

• 在结构上与腺苷类似，可以与腺苷 A1 受体结合，使得腺苷不产生作用。
• 也可以与腺苷 A2 受体相结合，而激活腺苷 A2 受体附带有抑制多巴胺 D2 受体的效用，从而在一定程度上维持了多巴胺 D2 受体的活性，有兴奋精神的作用。

咖啡因在体内产生效果的峰值在 30 分钟后出现。

咖啡因在体内的半衰期是 5-6 小时，建议睡前 13 小时内不要摄入。

坏处：

• 容易成瘾；
• 大量咖啡因摄入可能会引发心率不齐；
• 咖啡因会刺激胃酸分泌，空腹有一定胃溃疡的风险。

个人观点：长期来看，会上瘾且需要更大剂量才能起到与初次摄入接近的效果，这种成瘾性物质能不沾就不沾。

食品添加剂

Food Additives

食品科学阿祖：三个颠覆你认知的冷知识 - bilibili

没有必要过分关注食品配料表中的食品添加剂，能写出来的都是见的了光的，见不了光的不会写出来。

没有食品添加剂就没有现代食品工业，就不能完成安全、好吃、便宜这个不可能三角。

抽烟、喝酒、重油、重盐、不运动中的任何一项都比食品添加剂对我们身体的危害要大 100 倍以上。

反式脂肪酸

Trans-Unsaturated Fatty Acids, Trans Fatty Acids

反式脂肪会增加人体内低密度脂蛋白胆固醇 (即「坏」胆固醇) ，同时又会减少高密度脂蛋白胆固醇 (即”好”胆固醇) ，因而增加患心脏病的风险。

反式脂肪酸主要来源：氢化程序所生产的部分氢化植物油，马甲举例：代可可脂、植物黄油、人造黄油、人造奶油、麦淇淋、马淇淋、氢化植物油、氢化 XX 油、精炼植物油、精炼 XX 油、起酥油、奶精、植脂末。

可以直接看营养成分表中有没有【反式脂肪】这一项。

美国加工食品内的反式脂肪已经几乎消失 (因为法令规定一定要如实标示反式脂肪含量，而公众也认知反式脂肪比饱和脂肪危险许多) 。

中国国家标准规定，如果反式脂肪 ≤ 0.3 克 / 100 克，可标注为 0 。

明确有害的饮食

吸烟

Smoking / Cigarette

大物是也：【工作细胞BLACK】体内的黑心工厂是如何压榨员工的？别再抽烟、熬夜、暴饮暴食啦！

吸烟基本上对身体各个系统都有非常大的损害。

酒精 / 乙醇

Alcohol / Ethanal

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医学科普联盟：酒精：抱歉，安全摄入量为 0 的一级（类）致癌物 - bilibili

大物是也：【工作细胞BLACK】喝酒后，体内细胞们会怎么样？护肝片真的能挡酒吗？ - bilibili

硬核科普：你一定想不到！突然喝下的大量的酒，都在你身体内做了些什么？ - bilibili

「喝酒伤肝」：喝酒可能导致酒精肝 (酒精性肝炎) 、脂肪肝 (脂肪性肝炎) 。

乙醇脱氢酶 (ADH) ：将乙醇分解为乙醛。

乙醛脱氢酶 (ALDH) ：将乙醛分解为乙酸。

双硫仑样反应：某些药物 (如双硫仑、头孢菌素类等) 可以抑制乙醛脱氢酶的活性，使乙醛不能顺利转化为乙酸，从而在体内大量蓄积，产生乙醛中毒症状。

乙酸最后变成二氧化碳和水。

肝病 / 肝炎只有在晚期才会有明显症状，但早期也可被检测 (谷丙转氨酶 ALT) 。

脂肪肝的上一站：代谢功能障碍 (代谢综合征) ，五个指标 (都需要监测) 中有三个异常：

1. 高血压
2. 高甘油三酯
3. 低高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇
4. 向心性肥胖 (腹部肥胖)
5. 空腹血糖升高

脂肪肝的下一站：肝硬化。

脂肪肝可以逆转，肝硬化不能逆转。

煤矿中的金丝鸟 (Canary in a coal mine) ：金丝鸟对于一氧化碳这种人类难以察觉的有毒气体尤其敏感。

饮食流派

生酮饮食：顾名思义，会产生酮体的饮食。高脂肪、充足蛋白质、极低碳水化合物饮食。强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物，进而产生酮体。

地中海饮食：以大量水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果为基础，以橄榄油为主要脂肪来源，适量摄入鱼类和乳制品，并限制红肉和甜食。

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