健身
战术上的勤奋弥补不了战略上的懒惰。
为什么要健身？
Why?
- 增肌、减脂、健康、好身材。
- 肌肉只能在年轻时积累，30 岁后肌肉会逐渐减少。
- 根据 Physical Activity Guidelines for Americans ，每周至少有 2 天中等以上强度的主要肌群肌肉训练。
健身方法论
Methodology
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训练要平衡，练各部位的强度应该接近。
胸
Pectoral Muscles
卧推
Bench Press
要点：
- 想象大臂往里收
- 掰杠
- 不要耸肩 (胸背都会放松)
- 下放时要触胸
背
Back Muscles
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高位下拉
High Cable Pull Down
- 手握点比肩略宽 (一拳) ，不要握太紧
- 尽量坐直，不后倾
- 弱化大臂、小臂的感觉
- 用肩胛下回旋、上回旋控制
- 匀速，在上的时候不要丢掉力 (慢点)
坐姿划船
Seated Rowing
ALEX健身频道：坐姿划船 (超详细版) - bilibili
- 大腿与小腿的夹角要大于 90 度，避免大腿过多参与
- 挺胸，背后倾 15 度左右
- 把注意力放到肘关节上
- 在离心的时候不要丢掉力 (慢点)
腿
Leg Muscles
⚠️ 训练时穿硬底鞋。
大腿肌肉：股四头肌 (大腿前侧)
小腿肌肉：
- 腓肠肌：爆发力，站姿提踵，40 → 60 → 80 → 100 逐渐增大重量
- 比目鱼肌：耐力，坐姿提踵，共 200 个，感觉累了中间休息 10 秒
深蹲
Squats
- ⚠️ 不要超伸 (膝盖不要绷直)
- 后脚跟踩实地面，不要离地
- 膝盖朝向与大脚趾朝向相同
- 肘关节往里夹紧，朝向地面
- 髋膝一起动，特别是蹬起时
- 重心应该在足中
- 背要收紧，上身尽可能垂直于地面
- 不要用反弹力
坐姿腿屈伸
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- 一组 12~20 次，节奏不变，3~4 组
- 大腿、后背贴紧凳子，负重在脚踝位置，握紧把手，髋关节不要离开凳子
- 顶峰收缩很难
- 缓慢下放，和负重对抗，上升和下放时间基本相同
倒蹬
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- ⚠️ 不要超伸 (膝盖不要绷直)
- 后背贴紧凳子，防止腰代偿
- 上的时候 1s ，下的时候 1.2s
- 上的时候有点外旋，防止膝关节内扣
手臂
Arm Muscles
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肱二头肌：
- 上臂保持垂直于地面，不要晃动
- 快速上举，缓慢下放
肱三头肌：
- 窄距卧推
- 下放时肘部不往两侧打开
小臂：抓
- 大部分练背的动作都能带动小臂
- 如果需要单独训练，可以挂在单杠上，直到坚持不住为止，或者农夫行走
绳索弯举
牧师凳弯举
孤立训练肱二头肌。
- 大臂贴合靠板
- 手臂平行，与肩膀同宽
- 手腕全程都要发力，不要松懈
- 身体放松，不要借力
- 最上端：小臂接近垂直于地面
- 最下端：肘关节不要完全绷直
- 3-4 组，每组 8-12 次，组间休息 2 分钟左右
肩
Shoulder Muscles
哑铃坐姿推举
- 最好选择靠背不完全垂直的椅子；若只有垂直靠背的椅子，那么屁股稍往前坐，以保证胸椎活动度
- 大臂与身体面呈 35 度角
- 一组 8~12 次
器械推肩
- 不要压腕
- 腰部贴合靠背，不要反弓
- 下放时小臂尽可能保持垂直地面
核心
Core Muscles
实际上，做深蹲、伸缩臂屈伸时也会顺便练到腹肌。
饮食
Diets
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每千克体重，一天需要摄入 1.6~2.2g 蛋白质。
补剂
Supplements
蛋白粉
增肌粉
肌酸
牛磺酸
健身时间
不应在睡觉前 2h ，否则会导致交感神经过于兴奋，影响睡眠。
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